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第一部分：胸部和背部
胸部练习
动作一
要求腰背部紧贴台阶凳，以保护背部。
两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。
向胸部两侧伸出，高于身体。
注意手腕要直，与手成一直线。肘部刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。
数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；
平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。
大腿拉向胸部，双脚踝交叉。
两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落至脑后
落下时吸气，举起时呼气
控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次
动作三
锻炼胸部和肩膀和手臂
坐在地上，双腿交叉。
双手中间夹一个球(也可徒手做，即双手紧握)
注意使你的小臂与地面平行
双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，松开。重复此动作2组20次
http://www.outuo.net/vbulletin/attac...1&d=1178366058
背部练习
做背部练习时，注意时刻检查姿势，背部不要弯曲。
动作一
平躺在地板上，腹部紧贴地面
双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面
注意不要用力过猛。回落，控制好速度。 重复此动作2组15次
动作二
双腿分开站立，膝盖弯曲。
胸部向前倾，背部保持挺直。
双手持哑铃，向两边水平提起，感觉背部肌肉在用力。重复此动作2组20次
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可水平方向打开
胸前倾然后回来，重复此动作3组20
锻炼上背部的肌肉
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲
胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长
然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲
用手臂和脚的力量撑起身体，背、臀和大腿离开地面成一直线
保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。
在动作中注意背部肌肉的紧张。每侧重复5次
http://www.outuo.net/vbulletin/attac...1&d=1178366162
第二部分：手臂和肩膀
手臂后侧
动作一
站立或坐姿，右手持哑铃(3~5磅)
右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起
重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
坐在椅子上，双手放在臀侧
然后利用手臂的力量移动臀部向地面，抬起至椅面
重复动作2组，每组20次
站立、背保持挺直
双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次
俯卧撑
2~3组10次
肩部运动
动作一
侧飞鸟
站立，双脚稍微分开
双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下
动作二
持铃上举
站立，双脚稍微分开
双手持铃，注意手心向前方
举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
http://www.outuo.net/vbulletin/attac...1&d=1178366730
第三部分：腰、腹部
腰部
动作一
侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前
身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起
重复此动作2组，每组20次。
站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作
此动作重复3组，每组10次。
站立，双脚分开
双手持一根健身棒，置于肩膀上
(如果没有，可以将两手交叉，平端于胸前)保持背部挺直
然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤
上腹部
动作一
平躺在地上，两手放臀侧
双腿向上举起，与上半身成九十度角
用腹部的力量将臀部向上移动，再回落
此动作重复2组，每组10~～15次。
预备姿势与动作一相同
双腿与上半身成90度角
然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置
稍微停留1~3秒钟，上半身落下
重复此动作2组，每组10~～15次。
动作三
一个静止保持的动作，有相当难度
四肢着地，面朝地面
用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
动作一
非一般仰卧起坐
将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身
与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下
重复此动作3组，每组15次。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行
双手交叉放在脑后，头部离开地面
保持这个姿势，慢慢地伸展腿部
重复这个动作2组，每组15~～20次
第四部分：臀部
动作一
先从简单的开始
平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地
然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落
重复此动作3组20次。
侧卧在地板上，用手肘支撑起上体
下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角
然后抬起放下，每侧重复2组20次。
如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角
抬起上面的腿再放下，注意两只脚始终保持接触
第五部分：腿部
大腿前侧
动作一
直立，右脚在前，左脚在后
左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作
注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
直立，双腿分开等肩宽
双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可双手交叉报于胸前)
然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
双腿并拢直立，手扶椅背
然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力
重复此动作3组20次
动作一
平躺在地板上，背部紧贴地板
双腿并拢向上举起，与上体成90度角
然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰
双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开
这个帖子不错~有时间JMS都可以试试哦~