减肥塑身操～动画讲解

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第一部分：胸部和背部
胸部练习


动作一


要求腰背部紧贴台阶凳，以保护背部。


两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。


向胸部两侧伸出，高于身体。


注意手腕要直，与手成一直线。肘部刚好低于台阶凳。


垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。


数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；


然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。重复2组10次
http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12460&stc=1&d=1178365904
动作二


平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。


大腿拉向胸部，双脚踝交叉。


两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落至脑后


落下时吸气，举起时呼气


控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次




http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12461&stc=1&d=1178365904


动作三


锻炼胸部和肩膀和手臂


坐在地上，双腿交叉。


双手中间夹一个球(也可徒手做，即双手紧握)


注意使你的小臂与地面平行


双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，松开。重复此动作2组20次
http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12463&stc=1&d=1178366058

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背部练习


做背部练习时，注意时刻检查姿势，背部不要弯曲。




动作一


平躺在地板上，腹部紧贴地面


双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面


注意不要用力过猛。回落，控制好速度。 重复此动作2组15次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12464&stc=1&d=1178366162


动作二


双腿分开站立，膝盖弯曲。


胸部向前倾，背部保持挺直。


双手持哑铃，向两边水平提起，感觉背部肌肉在用力。重复此动作2组20次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12465&stc=1&d=1178366162
动作三


两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可水平方向打开


胸前倾然后回来，重复此动作3组20


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12466&stc=1&d=1178366162
动作四


锻炼上背部的肌肉


双腿分开等肩宽，膝盖弯曲


胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长


然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。


重复2组15次
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动作五


平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲


用手臂和脚的力量撑起身体，背、臀和大腿离开地面成一直线


保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。


在动作中注意背部肌肉的紧张。每侧重复5次
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第二部分：手臂和肩膀




手臂后侧




动作一


站立或坐姿，右手持哑铃(3~5磅)


右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起


重复此动作2组，每组10次。左右轮换。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12469&stc=1&d=1178366552
动作二


坐在椅子上，双手放在臀侧


然后利用手臂的力量移动臀部向地面，抬起至椅面


重复动作2组，每组20次


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动作三


站立、背保持挺直


双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12471&stc=1&d=1178366552
动作四


俯卧撑


2~3组10次


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肩部运动




动作一


侧飞鸟


站立，双脚稍微分开


双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下


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动作二


持铃上举


站立，双脚稍微分开


双手持铃，注意手心向前方


举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12474&stc=1&d=1178366730

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第三部分：腰、腹部




腰部




动作一


侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前


身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起


重复此动作2组，每组20次。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12475&stc=1&d=1178367093
动作二


站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开


然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作


此动作重复3组，每组10次。


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动作三


站立，双脚分开


双手持一根健身棒，置于肩膀上


(如果没有，可以将两手交叉，平端于胸前)保持背部挺直


然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤


重复此动作3组，每组20次。

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上腹部




动作一


平躺在地上，两手放臀侧


双腿向上举起，与上半身成九十度角


用腹部的力量将臀部向上移动，再回落


此动作重复2组，每组10~～15次。


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动作二


预备姿势与动作一相同


双腿与上半身成90度角


然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置


稍微停留1~3秒钟，上半身落下


重复此动作2组，每组10~～15次。


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动作三


一个静止保持的动作，有相当难度


四肢着地，面朝地面


用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直


维持这个姿势20秒或尽可能长时间。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12480&d=1178367339 (http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12479&stc=1&d=1178367339)
下腹部




动作一


非一般仰卧起坐


将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身


与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下


重复此动作3组，每组15次。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12481&stc=1&d=1178367339动作二


平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行


双手交叉放在脑后，头部离开地面


保持这个姿势，慢慢地伸展腿部


重复这个动作2组，每组15~～20次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12482&stc=1&d=1178367339[URL="http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12482&stc=1&d=1178367339"]

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第四部分：臀部




动作一


先从简单的开始


平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地


然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落


重复此动作3组20次。


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动作二


侧卧在地板上，用手肘支撑起上体


下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角


然后抬起放下，每侧重复2组20次。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12484&stc=1&d=1178367525
动作三


如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角


抬起上面的腿再放下，注意两只脚始终保持接触


重复此动作2组30次。
http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12485&stc=1&d=1178367525

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第五部分：腿部


大腿前侧




动作一


直立，右脚在前，左脚在后


左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作


注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12486&stc=1&d=1178367605
动作二


直立，双腿分开等肩宽


双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可双手交叉报于胸前)


然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12487&stc=1&d=1178367605


大腿后侧




双腿并拢直立，手扶椅背


然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力


重复此动作3组20次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12488&stc=1&d=1178367605


大腿内侧




动作一


平躺在地板上，背部紧贴地板


双腿并拢向上举起，与上体成90度角


然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次


http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12489&stc=1&d=1178367605
动作二


坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰


双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开


重复此动作20次。
http://www.outuo.net/vbulletin/attachment.php?attachmentid=12490&stc=1&d=1178367605

[楠楠]

这个帖子不错~有时间JMS都可以试试哦~