减肥塑身操～动画讲解

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第一部分：胸部和背部
胸部练习

动作一

要求腰背部紧贴台阶凳，以保护背部。

两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。

向胸部两侧伸出，高于身体。

注意手腕要直，与手成一直线。肘部刚好低于台阶凳。

垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。

数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；

然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。重复2组10次

动作二

平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。

大腿拉向胸部，双脚踝交叉。

两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落至脑后

落下时吸气，举起时呼气

控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次

动作三

锻炼胸部和肩膀和手臂

坐在地上，双腿交叉。

双手中间夹一个球(也可徒手做，即双手紧握)

注意使你的小臂与地面平行

双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，松开。重复此动作2组20次

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背部练习

做背部练习时，注意时刻检查姿势，背部不要弯曲。

动作一

平躺在地板上，腹部紧贴地面

双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面

注意不要用力过猛。回落，控制好速度。 重复此动作2组15次

动作二

双腿分开站立，膝盖弯曲。

胸部向前倾，背部保持挺直。

双手持哑铃，向两边水平提起，感觉背部肌肉在用力。重复此动作2组20次

动作三

两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可水平方向打开

胸前倾然后回来，重复此动作3组20

动作四

锻炼上背部的肌肉

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲

胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长

然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。

重复2组15次

动作五

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲

用手臂和脚的力量撑起身体，背、臀和大腿离开地面成一直线

保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。

在动作中注意背部肌肉的紧张。每侧重复5次

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第二部分：手臂和肩膀

手臂后侧

动作一

站立或坐姿，右手持哑铃(3~5磅)

右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起

重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

动作二

坐在椅子上，双手放在臀侧

然后利用手臂的力量移动臀部向地面，抬起至椅面

重复动作2组，每组20次

动作三

站立、背保持挺直

双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次

动作四

俯卧撑

2~3组10次

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肩部运动

动作一

侧飞鸟

站立，双脚稍微分开

双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下

动作二

持铃上举

站立，双脚稍微分开

双手持铃，注意手心向前方

举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

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第三部分：腰、腹部

腰部

动作一

侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前

身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起

重复此动作2组，每组20次。

动作二

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作

此动作重复3组，每组10次。

动作三

站立，双脚分开

双手持一根健身棒，置于肩膀上

(如果没有，可以将两手交叉，平端于胸前)保持背部挺直

然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤

重复此动作3组，每组20次。

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上腹部

动作一

平躺在地上，两手放臀侧

双腿向上举起，与上半身成九十度角

用腹部的力量将臀部向上移动，再回落

此动作重复2组，每组10~～15次。

动作二

预备姿势与动作一相同

双腿与上半身成90度角

然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置

稍微停留1~3秒钟，上半身落下

重复此动作2组，每组10~～15次。

动作三

一个静止保持的动作，有相当难度

四肢着地，面朝地面

用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直

维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

下腹部

动作一

非一般仰卧起坐

将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身

与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下

重复此动作3组，每组15次。

动作二

平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行

双手交叉放在脑后，头部离开地面

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部

重复这个动作2组，每组15~～20次

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第四部分：臀部

动作一

先从简单的开始

平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地

然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落

重复此动作3组20次。

动作二

侧卧在地板上，用手肘支撑起上体

下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角

然后抬起放下，每侧重复2组20次。

动作三

如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角

抬起上面的腿再放下，注意两只脚始终保持接触

重复此动作2组30次。

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第五部分：腿部

大腿前侧

动作一

直立，右脚在前，左脚在后

左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作

注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

动作二

直立，双腿分开等肩宽

双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可双手交叉报于胸前)

然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次

大腿后侧

双腿并拢直立，手扶椅背

然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力

重复此动作3组20次

大腿内侧

动作一

平躺在地板上，背部紧贴地板

双腿并拢向上举起，与上体成90度角

然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

动作二

坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰

双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开

重复此动作20次。

[楠楠]

这个帖子不错~有时间JMS都可以试试哦~